Córrer amb salut

De tots és conegut que la pràctica habitual d’exercici físic genera grans beneficis per a la salut, redueix el risc a contraure malalties cròniques, cardiovasculars, d’obesitat, evita un excés de colesterol, tonifica el cos, alleuja les situacions d’estrès i moltíssimes altres propietats que milloren la nostra salut i qualitat de vida.

Running Consells per a principiants

Dins tota la varietat d’esports que es poden practicar sense gaires complicacions, el running s’ha convertit en un esport recurrent, el fet de que córrer sigui gratuït, es pugui practicar en qualsevol lloc, moment i amb un cost mínim, ha contribuït a la seva popularització, esdevenint una moda a la que s’hi han apuntat persones que habitualment no practicaven esport. Aquest fet és rellevant, per tant en quant una persona amb manca de forma física o amb una possible cardiopatia de la que no en sigui conscient pot emportar-se un ensurt important.

Per aquest motiu, cal tenir coneixement dels consells de salut per a que córrer sigui una activitat segura per a totes les persones que es vulguin iniciar en aquest esport.

 Abans de començar

  • Reviseu el vostre estat de salut. Si patiu alguna malaltia crònica, no esteu en bona forma física o teniu una lesió física és important que consulteu amb el vostre metge o infermera de capçalera i seguiu les seves recomanacions. Tanmateix poden aconsellar-vos en com mantenir una dieta equilibrada, un bon control de pes i de tensió arterial.

Si no heu fet cap activitat física durant molt temps és aconsellable
començar a caminar abans d’iniciar la carrera

  • Equip i material necessari. Assegureu-vos de que teniu un bon equip per córrer, un calçat adequat que s’adapti bé al peu reduirà el risc a patir lesions o caigudes, podeu trobar assessorament en botigues especialitzades on us poden aconsellar el calçat més adequat al vostre peu i el que millor s’adapti a les superfície en la que correreu/caminareu (terra, ciment, herba..).
  • Elecció del tram a córrer. Organitzeu acuradament el recorregut i el temps que disposeu per fer-lo. Definiu abans de sortir la ruta que seguireu, la distància, els desnivells, i sobretot que l’esforç sigui proporcional a les vostres possibilitats físiques, eviteu els objectius inassolibles i gaudiu de l’experiència de córrer, podeu combinar el ritme i augmentar la distància gradualment en cada sortida, amb un bon entrenament podeu millorar els vostres registres personals.
  • Hidratació.  En condicions normals, en un cos ben hidratat la ingesta de líquid per a compensar la possible pèrdua en carrera seria de 250-300 ml (per a persona de 65kg), si no som molt donats a beure aigua podem incrementar-ho a 500 ml.  Aquestes quantitats poden variar depenent de cada persona i constitució, el que és important és estar ben hidratats abans de començar per a tenir un bon rendiment físic i evitar que el cos tingui pèrdues de líquid excessives que li puguin suposar un problema de salut.
  • Escalfament físic. Abans de començar a córrer és recomanable fer un bon escalfament, això ens ajudarà a adaptar el cos abans de sotmetre’l a un esforç físic i evitar lesions musculars o d’articulacions; incrementarem gradualment el bombeig del cor a un nombre de pulsacions que ajudin a absorbir aire als pulmons, millorant així el rendiment físic que es realitzi després.  Una sessió normal d’escalfament ha de durar de 10 a 15 minuts mínim, en alguns esports es fan exercicis específics però en aquest cas podem fer estiraments durant al menys 5 minuts, iniciar la carrera de forma suau, caminant ràpid o fent exercicis en moviment (caminar aixecant els braços o les cames o pujar i baixar escales).
    És important tenir en compte que si no tenim una bona forma física o fa temps que no practiquem esport, un bon escalfament serà cabdal per evitar riscos de lesions o problemes derivats d’un sobreesforç excessiu, podem allargassar si s’escau el temps que li dediquem, com més complet sigui millors sensacions tindrem durant i després de la carrera.

En la carrera

  • Inici. Comenceu de forma suau, durant 10 o 30 minuts, combinar intervals de 2-3 minuts per acomodar-vos al pas, en la mesura que aneu agafant el ritme i el cos s’adapti fins a fer una carrera contínua de 30 minuts.
  • Educació corporal. Posicioneu el cos adequadament, braços i espatlla relaxada i colzes doblats, feu passes suaus, sense que siguin excessivament llargues.
  • Hidratació. No és recomanable iniciar-se amb trams molt llargs si no estem en bona forma física, en tot cas si dediquem una carrera llarga el consell és beure petites quantitats d’aigua cada 20 minuts aproximadament per anar reposant les pèrdues de líquid i minerals en la suor.  Cal beure sense set si cal, per contra, un excés d’aigua mentre correm no és recomanable perquè pot causar molèsties.

Cal que gaudiu de l’experiència de córrer, si no aconseguiu assolir els objectius que us havíeu plantejat a l’inici de la carrera no us obcequeu, el vostre cos necessita possiblement més sessions d’entrenament, el que no assoliu avui ho fareu en la propera ocasió

En acabada la carrera

  • Després de córrer. Per abaixar el ritme cardíac i que torni al pols normal cal fer-ho gradualment, alentiu el pas fins a caminar i acabeu amb estiraments de cames i braços per a tonificar la musculatura i evitar contractures.
  • Hidratació.  Amb la suor tenim pèrdues de líquid i minerals que haurem de reposar amb una bona hidratació, l’aigua és la beguda més adient, tot i que hi ha begudes comercials isotòniques amb components que ajuden a recuperar ràpidament la pèrdua de sodi, potassi, magnesi, etc.  La quantitat a ingerir recomanada dependrà d’una combinació de factors; l’edat, la constitució física, el recorregut que haguem fet, la temperatura ambient, el desgast físic, etc.  Una bona hidratació ens ajudarà a recuperar-nos bé físicament, ens evitarà patir contractures o altres problemes derivats de la deshidratació (mareig, vòmits, cops de calor, etc), cal doncs que consumiu aigua en acabada la carrera, entre 500-1000 ml seria una referència orientativa, però com hem dit podreu variar segons sigui el vostre cas.

Per iniciar-vos a córrer cal fer un entrenament de dos cops a la setmana com a mínim, a mesura que aneu agafant forma física anireu assolint millors registres, la periodicitat és important per anar agafant un bon hàbit

 Coses que et poden ajudar: 

  • Preneu notes de les carreres que feu. Els dies, llocs, distàncies..us mantindrà motivats a continuar només veient la progressió i millora des de l’inici.
  • Objectius de millora. Planificar un objectiu dins un període de temps (fer un planning amb una escala gradual 2, 3, 4 km…en un nombre determinat de sortides)
  • Participar en carreres populars. Us podeu apuntar a carreres populars que estiguin en les vostres possibilitats, podeu trobar diferents associacions a través d’internet que poden mantenir-vos informats d’on i quan s’organitzen les carreres.
  • Córrer amb un amic/ga. Córrer acompanyat sempre és més entretingut i ajuda a millorar la motivació.
  • Combineu diferents rutes. Canvieu la ruta a córrer periòdicament, la varietat de rutes i distàncies us ajudarà a afegir altres incentius interessants, el lloc, el paisatge i les persones que us acompanyen us aportarà un valor afegit a la pràctica d’un esport.
  • Apunteu-vos a un club. Una bona manera de motivar-vos a córrer de forma regular és compartir l’activitat amb altres persones i socialitzar la vostra afició, aportareu i us aportaran experiències noves i nous coneixements. Podeu trobar gran varietat de clubs i associacions a les xarxes socials, aplicacions mòbils i pàgines web properes al vostre barri. Apunteu-vos-hi !

Informació relacionada:

°  Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no es controla el factor de risc cardiovascular | InfoICS


 

Quant a CAP Adrià

Centre d'Atenció Primària de l'Institut Català de la Salut, disposem de 2 equips d'atenció primària; EAP Sant Elies i EAP Marc Aureli; una Línia Pediàtrica; un servei ASSIR (atenció a la salut sexual i reproductiva) i diferents línies d'Atenció Especialitzada.
Aquesta entrada s'ha publicat en Actualitat, Consells de salut i etiquetada amb , , , , , , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.